Evde Spor Yapmak İçin Uygulayabileceğiniz 5 Egzersiz Hareketi
Kilo vermek için sağlıklı beslenmek gerekiyor. Daha hızlı kilo verebilmek ve fit bir vücuda sahip olabilmek için ise, sağlıklı beslenmenin düzenli egzersizle desteklenmesi gerekiyor. Ancak çoğu insan yoğun iş yaşantısından dolayı spor salonuna gidecek vakit bulamıyor. Eğer sizde spor salonuna gidecek vakit bulamayanlardansanız evde yapabileceğiniz egzersizlerle de fit bir vücuda sahip olabilirsiniz.
Evde spor yapmanın en güzel avantajlarından biri herhangi bir zamana ve ekipmana bağlı kalmak zorunda olmamanızdır. Antrenmana hazır olduğunuzda başlayabilir ve herhangi bir ekipman kullanmadan sadece vücut ağırlığınızla çalışabilirsiniz.
Squat
Squat vücut ağırlığıyla yapılan, bacak kaslarını çalıştıran en etkili egzersizlerden biridir. Başlangıçta 8 tekrarlı,3 set squat yapmanız yeterli olacaktır. Kaslarınız kuvvetlendikçe set ve tekrar sayısını seviyenize göre arttırabilirsiniz.
Bacaklar omuz genişliğinde açık, karın ve kalça kasları sıkılı, eller belde ve sırtınız düz olacak şekilde, kalçanızı geriye doğru verin, sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi dizlerinizi bükerek çömelin.
Dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmemesine dikkat edin.
Daha sonra karın kaslarını sıkarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün
Lunge
Evde yapabileceğiniz, bacak ve kalça kaslarını çalıştıran diğer bir hareket ise Lunge hareketidir. Başlangıçta 8 tekrarlı, 3 set yapmanız yeterli olacaktır. Kaslarınız kuvvetlendikçe set ve tekrar sayısını seviyenize göre arttırabilirsiniz.
Bacaklar omuz genişliğinde açık, sırtınız dik, eller belde olacak şekilde sağ ayağınızla öne bir adım atarak, sol ayağınız parmak ucunda olacak şekilde dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün.
Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı hareketi sağ ayağınızla tekrarlayın.
Diz Üstünde Şınav
Şınav hareketi kol, göğüs ve omuz kaslarını aktif olarak çalıştıran bir harekettir. Egzersize yeni başlayanlardansanız kaslarınız tam anlamıyla kuvvetlenene kadar şınav hareketini dizler üzerinde yapmanız daha güvenli olacaktır. Başlangıçta 5 tekrarlı,3 set yapmanız yeterlidir. Kaslarınız kuvvetlendikçe set ve tekrar sayısını seviyenize göre arttırabilirsiniz.
Avuç içleriniz ve dizleriniz yerde, bacaklarınızı omuzlarınız ve dizlerinizle düz bir çizgi oluşturacak ve sırtınız düz olacak şekilde geriye uzatın.
Dirseklerinizi 45 derecelik bir açıyla bükerek, kendinizi yere doğru yaklaştırın.
Hareketi yaparken karın kaslarınızı sıkmayı unutmayın.
Mekik Hareketi
Karın kaslarını çalıştıran mekik hareketi evde spor yaparken uygulanabilecek en etkili hareketlerden biridir. Düzenli yapıldığında karın kaslarınızın kuvvetlenmesi ve karnınızın sıkılaşmasını sağlar. Set ve tekrar sayısını seviyenize göre ayarlayabilirsiniz.
Sırtüstü yere uzanın. Ayaklar yerde, dizler 45 derecelik açıyla bükülü, parmak uçlarınızı ensenize koyarak dirseklerinizi bükün.
Nefes alın, nefes verirken gövdenizi yerden kaldırarak, esnekliğinizin izin verdiği kadar omurganızı öne doğru bükün.
Hareketi yaparken belinizi yerden kaldırmayın. Omurganızı öne bükerken ellerinizle boynunuzu çok fazla çekerek sıkıştırmamaya dikkat edin.
Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Evde Yapılabilecek Egzersizler
Kasların yıpranmaması ve hasar görmemesi için spor yapmadan önce mutlaka 5-10 dakika ısınma hareketleri yapılmalıdır. Isınma hareketlerinden sonra egzersizleri uygulayabilirsiniz. Herhangi bir eklem rahatsızlığınız varsa hareketleri yapmadan önce mutlaka doktorunuza danışın.
